예민한 나, HSP일까 ADHD일까?

예민한 나, HSP일까 ADHD일까?

살다 보면 “왜 이렇게 예민하냐”는 말을 듣곤 합니다.
소리, 냄새, 밝은 조명, 사람의 눈빛까지… 너무 피곤하죠.
이럴 땐 ‘나 HSP인가?’ 싶다가도 ‘혹시 ADHD일 수도 있나?’ 하는 생각이 듭니다.
사실 이 둘은 공통점도 있지만, 뇌의 작동 방식과 대처 방법이 다릅니다.

출처: https://youtu.be/XMW3KNJv110

1️⃣ 감각 민감성: 깊이 느끼는 HSP vs 과하게 받아들이는 ADHD

• ADHD는 뇌의 조절 기능(특히 전전두엽)이 부족해서,
감각 정보를 ‘필터링’하지 못해 산만하고 과민해지는 경우가 많아요.
일부는 감각을 더 찾기도 하죠. (예: 계속 만지거나 움직이기)
• HSP는 타고난 기질로 모든 자극을 ‘깊게’ 처리해요.
예를 들어, 작은 소음도 음악처럼 분석하고, 밝은 빛도 감정처럼 느끼는 식이죠.
그래서 쉽게 피곤하고, 복잡한 공간에서 과부하가 오기 쉬워요.

2️⃣ 공감 능력과 대인 관계

• ADHD는 타인의 감정을 잘 놓치는 경우가 많고,
상대의 말보다 자신의 충동 반응에 먼저 움직이는 경우도 있습니다.
그래서 오해가 생기고, 평가에 민감하게 반응하기도 하죠.
• 반면 HSP는 타인의 미세한 표정, 말투, 분위기까지 캐치해서
상대를 배려하지만, 그게 과하게 공감으로 이어지기도 해요.
그래서 무리하게 감정 노동을 하거나, 쉽게 상처받을 수 있습니다.

3️⃣ 주의력과 에너지 관리

• ADHD는 ‘지속적 집중’이 어렵고, 외부 자극이 없으면 쉽게 지루해해요.
집중을 위해 자극적인 환경을 일부러 찾기도 합니다.
즉, 주의의 조절 능력 자체가 부족한 것이 특징이에요.
• HSP는 깊은 집중이 가능하지만,
자극이 너무 많으면 금방 피로해지고 멍해지기 쉬워요.
특히 소음, 냄새, 감정적 분위기까지 영향을 받기 때문에
환경이 매우 중요합니다.

4️⃣ 어떻게 대처할까?

• ADHD는
✔️ 자극을 걸러내는 훈련 (명상, 뇌 훈련, 약물 포함)
✔️ 루틴화, 타이머 사용, 운동 등으로 뇌의 실행 기능 강화
• HSP는
✔️ 자극을 줄이는 환경 만들기 (이어폰, 조명, 냄새 제거 등)
✔️ 혼자 쉬는 시간, 감정 정리 시간 확보
✔️ 타인의 감정에서 나를 분리하는 훈련이 필요합니다.

마무리하며

HSP든 ADHD든 중요한 건, 나를 있는 그대로 이해하고 돌보는 것이에요.
내가 나를 정확히 알아야, 적절한 대처 방법도 찾을 수 있으니까요.
누군가의 진단보다, 내 일상에서 겪는 피로와 반응을 세심하게 살펴보는 것부터
시작해보세요.



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